Si esteu aquí, suposem que esteu buscant un exercici per substituir els dips. No és així? Us podem assegurar que heu arribat al lloc web correcte. Si us costa fer baixades regulars de barres paral·leles o si el vostre gimnàs no té una estació d'immersió, aquesta publicació és per a vosaltres.
Les immersions sempre han estat un exercici fonamental en qualsevol règim d'entrenament amb peses. Com a moviment compost, es dirigeixen principalment al pit, al tríceps i als deltoides anteriors. Els dips, segons alguns, són l'equivalent a la part superior del cos de les esquat. Com a resultat, ignorant completament un moviment tan efectiu, deixareu una gran part dels vostres guanys potencials sobre la taula.
Per assegurar-vos que aprofiteu al màxim els vostres entrenaments, hem elaborat una llista de 10 alternatives efectives de bany. Podeu incorporar aquests exercicis a la vostra rutina d'entrenament per millorar la força de la part superior del cos i els guanys musculars generals. Comencem aquesta festa.
Les immersions són una excel·lent manera d'enfortir els tríceps i els pectorals. No obstant això, si us costa realitzar els dips, els exercicis per substituir els dips esmentats en aquesta publicació us serviran molt. Tot i que la majoria d'ells no replicaran el patró de moviment exacte d'una immersió, s'orientaran als mateixos grups musculars que una immersió.
Gràfic de números romans 1100
1. Flexions de diamants
Si el vostre gimnàs no té una estació d'immersió i esteu buscant un exercici de pes corporal per orientar els vostres tríceps i pectorals interns, les flexions de diamants faran el truc.
Les flexions de diamant mantenen el teu cos en una posició que maximitza l'efecte d'aquest exercici sobre els tríceps. Com a resultat, és una excel·lent alternativa als dips de tríceps. Com que aquest moviment només requereix el vostre pes corporal com a resistència, podeu fer-ho gairebé a qualsevol lloc.
Passos a seguir:
- Comenceu el moviment fent una flexió amb les mans juntes.
- Col·loqueu el dit polze i índex de les dues mans junts per formar una forma de diamant.
- Col·loqueu les mans sota la part inferior del pit.
- Inhala i baixa lentament el tors cap a terra, com si féssis una flexió regular.
- Premeu-vos cap amunt quan el vostre tors gairebé toqui el terra.
- Repetiu fins que s'hagi arribat al nombre desitjat de repeticions.
2. Dips de banc ponderat
Els dips de banc amb ponderació són un gran exercici d'empenta que us pot ajudar a guanyar la mida del tríceps. Són un excel·lent reemplaçament de les dips de tríceps . Les immersions de banc amb ponderació treballen els tríceps amb el mateix rang de moviment que ho fa una immersió a les barres paral·leles. La resistència en aquest exercici prové tant del pes corporal com dels pesos lliures a la falda. Tot això fa que aquest exercici sigui un excel·lent exercici de construcció de massa. Mentre realitzeu banys pesats al banc, assegureu-vos de no estirar les espatlles. Pot provocar un impacte a l'espatlla.
Passos a seguir:
- Comenceu l'exercici col·locant dos bancs paral·lels entre si.
- Col·loqueu les mans darrere de l'esquena a la vora d'un banc. Els teus polzes han d'anar apuntant en la mateixa direcció.
- Esteneu les cames i col·loqueu-les al banc davant vostre.
- Col·loqueu plaques de pes a les cuixes per obtenir més resistència.
- Doble els colzes i baixeu-vos fins que els braços estiguin gairebé paral·lels al terra.
- Esteneu els colzes i premeu-vos de nou fins a la posició inicial.
- Repetiu fins que hàgiu completat el nombre de repeticions desitjat.
3. Flexions amb manuelles
Si no pots sentir els teus pectorals mentre fas flexions estàndard, prova amb flexions amb manuelles. Aquesta maniobra no és tan senzilla com sembla. Haureu de mantenir el vostre cos equilibrat mentre ho feu. Si busqueu un moviment de pes corporal que us pugui servir com a exercici de reemplaçament d'immersió, i les flexions amb manuelles són una bona opció. Aquest exercici afavoreix la força de la part superior del cos i els guanys musculars, a més d'estabilitzar les espatlles i els tríceps.
Passos a seguir:
- Col·loca un parell de manuelles a terra, una mica més ample que l'amplada de les espatlles.
- Ara, amb els palmells enfrontats, agafa les manuelles. Posa el teu cos en línia recta i fes una flexió.
- Baixeu el tors a terra, com si féssim una flexió regular.
- Feu una pausa un segon després que el vostre pit estigui gairebé tocant el terra i, a continuació, premeu-vos de nou fins a la posició inicial.
- Repetiu fins que s'hagi arribat al nombre desitjat de repeticions.
4. Premsa de banc amb manuelles d'adherència neutra
El patró de moviment de la premsa de banc amb manuelles d'adherència neutra és similar al de les flexions amb manuelles. L'única diferència és que el primer es realitza en un banc, mentre que el segon es pot realitzar gairebé a qualsevol lloc amb un parell de manuelles. La premsa de banc amb manuelles d'adherència neutra, com la premsa de banc d'adherència propera, redueix l'estrès a les espatlles alhora que entrena eficaçment els tríceps i les fibres interiors del pit.
Passos a seguir:
- Acuéstese en un banc pla amb les dues mans sobre una mancuerna.
- Col·loqueu les mans de manera que els palmells de la mà estiguin enfrontats. Mantingueu els colzes als costats. Les manuelles s'han de col·locar just per sobre del nivell del pit.
- Esteneu els colzes completament mentre premeu les manuelles cap amunt, imitant un moviment regular de premsa de banc d'adherència propera.
- Durant una fracció de segon, contrau els músculs del pit.
- Torneu les manuelles a la seva posició inicial.
- Repetiu fins que s'hagi arribat al nombre desitjat de repeticions.
5. Premsa de cable de descens permanent
Quan utilitzeu cables per realitzar un exercici, podeu entrenar els músculs objectiu amb una tensió constant. La disminució de la premsa de cable no és una excepció en aquest sentit.
Podeu entrenar els vostres pectorals amb una gamma completa de moviments utilitzant una premsa de cable de descens de peu. No ho podríeu fer mentre feu una premsa de banc amb peses o manuelles estàndard. Aquest moviment també es pot utilitzar per entrenar els pectorals i els tríceps amb pesos pesats. Com a resultat, la premsa de cable de baixada dempeus és una alternativa viable de caigudes ponderades.
Passos a seguir:
- Col·loqueu les politges en un cable doble just a sobre del vostre cap per iniciar el moviment.
- Sostenint els cables en una posició esglaonada (un peu davant de l'altre), avança per assegurar un bon estirament dels pectorals. Els colzes han de formar un angle de 45 graus.
- Empènyer els braços cap avall, estenent completament els colzes. Durant la fase concèntrica d'aquest exercici, les mans haurien d'estar gairebé alineades amb el nivell de la cintura. En aquesta posició, premeu els pectorals durant un segon.
- Torneu a la vostra posició inicial lentament.
- Repetiu fins que s'hagi arribat al nombre desitjat de repeticions.
6. Màquina de coberta Pec
Quan utilitzeu una màquina de pec per entrenar els músculs del pit, no només s'orienta al vostre pit, sinó que també us ajuda a entrenar altres grups musculars que donen suport al vostre pit. Una màquina de coberta de pec treballa el vostre pec major, pec menor, serrat anterior i deltoides anteriors .
cadena a char java
La màquina de coberta de pec imita el patró de moviment d'una mosca amb peses. Et permet mantenir un estrès constant en els teus pectorals, el que el converteix en un excel·lent exercici per entrenar els músculs del pit.
Passos a seguir:
- Col·loca't còmodament al seient d'una màquina de pec, mantenint l'esquena recta i els peus ben plantats a terra.
- Ara, amb els colzes lleugerament doblegats, agafa les nanses de la màquina de pec.
- Estireu les nanses juntes fins que gairebé es toquin davant del pit, mantenint el pit inflat.
- Premeu els pectorals durant uns segons en aquesta posició.
- Tornar a la posició inicial de manera controlada.
- Repetiu fins que s'hagi arribat al nombre desitjat de repeticions.
7. Premsa hexagonal amb manuelles
Mantingueu els canells en una posició neutra quan feu una premsa hexagonal amb manuelles. Això alleuja la tensió als canells i les espatlles mentre realitzeu aquest moviment. Hex Press és un exercici de reemplaçament d'immersió que entrena eficaçment el tríceps i l'interior del pit. Fins i tot si feu aquest exercici amb peses més lleugeres, sentireu una estimulació significativa a les fibres del pit.
Passos a seguir:
- Acuéstese en un banc pla i agafa una manuella a cada mà.
- Col·loqueu les manuelles per sobre del pit i premeu-les juntes.
- Esteneu els colzes i premeu les manuelles cap amunt.
- Premeu els pectorals junts i manteniu aquesta posició durant uns segons.
- Torneu les manuelles a la seva posició inicial.
- Repetiu fins que s'hagi arribat al nombre desitjat de repeticions.
8. Encreuament de cables
Els encreuaments de cables són un excel·lent exercici per realitzar al final d'una sessió d'entrenament del pit. Aquest exercici entrena els teus pectorals durant tot el seu rang de moviment i et permet maximitzar la contracció màxima dels pectorals.
Els encreuaments de cables us permeten colpejar les vostres fibres pec des de diversos angles. Els encreuaments de cables d'alt a baix s'orienten als músculs inferiors del pit de la mateixa manera que ho fan les barres paral·leles. Quan feu creuaments de cables, estireu els cables amb els vostres pectorals. Aquest moviment hauria d'implicar poca o cap implicació de les articulacions de les espatlles.
Passos a seguir:
- Col·loqueu les politges en un cable doble just a sobre del vostre cap per iniciar el moviment.
- Agafeu les barres D amb una adherència en pronació i preneu una posició esglaonada, mantenint l'esquena a la politja fins que sentiu un estirament als pectorals.
- Estireu els braços junts fins que es trobin a l'alçada de la cintura davant del cos, mantenint els colzes lleugerament doblegats.
- Mantingueu premut un segon i, a continuació, contraeu els pectorals tan fort com pugueu.
- Torneu a la vostra posició inicial lentament.
- Repetiu fins que s'hagi arribat al nombre desitjat de repeticions.
9. Trituradores de cranis
Les trituradores de cranis sovint es consideren l'àpex de tots els exercicis de tríceps. Els trituradors de cranis, quan es realitzen correctament, contribueixen a la força del tríceps i als guanys d'hipertròfia . Si el vostre tríceps no té la força bàsica necessària per realitzar immersions de barres paral·leles i esteu disposat a treballar per enfortir-los, els trituradors de crani us poden ajudar. Aquest exercici es pot utilitzar en lloc dels tríceps a la vostra rutina d'entrenament.
Passos a seguir:
java int a cadena
- Comenceu aquest exercici estirat en un banc pla.
- Esteneu els braços cap amunt mentre sosteniu una barra Ez.
- Baixeu els avantbraços cap a la cara mentre manteniu els braços ferms fins que sentiu un estirament del tríceps. Mentre realitzeu aquest exercici, assegureu-vos de no eixamplar els colzes.
- Estireu els colzes i flexioneu el tríceps per tornar els avantbraços a la posició inicial.
- Repetiu fins que s'hagi arribat al nombre desitjat de repeticions.
10. Soborns de tríceps
Els soborns de tríceps són un dels exercicis d'aïllament de tríceps més populars. Els soborns de tríceps són una excel·lent manera d'augmentar la contracció màxima del tríceps. Els soborns de tríceps són un exercici d'extensió de tríceps. Els fan passar tot el seu rang de moviment. Si voleu tallar tríceps en forma de ferradura, n'hi haurà prou amb els soborns de tríceps.
Passos a seguir:
- Sostenint una manuella a la mà dreta, posa't al costat d'un banc pla.
- Col·loqueu la mà esquerra i el genoll esquerre al banc, doblegant els malucs i mantenint el tors gairebé paral·lel al terra.
- Aixeca el braç dret fins que el braç superior estigui alineat amb el tors, mantenint una flexió de 90 graus als colzes.
- En moure el pes cap enrere, podeu estirar el braç dret.
- Mantingueu aquesta posició durant un segon mentre premeu el tríceps.
- Torna lentament a la posició inicial.
- Repetiu 10-12 vegades a cada braç.