És probable que hagis sentit parlar de carbohidrats o carbohidrats, ja sigui a la televisió o en el teu dia a dia. Però què són exactament els carbohidrats? Quins són els exemples d'hidrats de carboni i per què tanta gent intenta limitar-los a la seva dieta?

Aquí, explicarem com funcionen els carbohidrats i us donarem nombrosos exemples d'hidrats de carboni complexos, a més d'exemples de carbohidrats simples.

Què són els hidrats de carboni i com funcionen?

Els carbohidrats (o carbohidrats per abreujar) són compostos moleculars formats per àtoms de carboni, hidrogen i oxigen. També s'anomenen sacàrids, un grup de química que inclou sucres, midons i cel·lulosa .

Els sacàrids es poden dividir en tres categories:

Monosacàridssón els hidrats de carboni més petits i simples, sovint anomenats sucres individuals. Aquest grup inclou la glucosa, la fructosa i la galactosa.

Disacàridssón hidrats de carboni una mica més grans que es formen quan dos monosacàrids, o dos sucres, reaccionen. Es troben més freqüentment a la natura. Aquest grup inclou la lactosa, la maltosa i la sacarosa.

Polisacàridssón els hidrats de carboni més grans i estan formats per una cadena de reaccions de monosacàrids. Aquest grup inclou midó, glucogen i cel·lulosa.

Pel que fa a la dieta, Els carbohidrats són els midons, les fibres i els sucres que es troben en una varietat d'aliments, com ara cereals, verdures, fruites i productes lactis. Menjar hidrats de carboni ens aporta energia en forma de calories. Quan mengeu aliments amb carbohidrats, el vostre cos els converteix en un tipus de sucre anomenat glucosa, augmentant així el nivell de sucre en sang i donant-vos més energia.

Els hidrats de carboni són un dels tres macronutrients, és a dir, són un dels tres tipus d'aliments que els humans haurien de menjar en grans quantitats per mantenir una dieta saludable i generar energia (els altres dos macronutrients són proteïnes i greixos).

Normalment, els carbohidrats es compten en grams. Tu pots comproveu l'etiqueta de qualsevol aliment envasat per veure quants carbohidrats hi ha. El Instituts Nacionals de Salut diu que l'adult mitjà hauria de consumir uns 135 grams de carbohidrats al dia; no obstant això, és important tenir en compte que 'cada persona ha de tenir el seu propi objectiu de carbohidrats'.

En la ciència dels aliments, els carbohidrats es divideixen en dues categories principals: simples i complexos. Aquí teniu la diferència principal entre aquestes dues categories, tal com s'explica en un article a Ciència Viva :

'La diferència entre les dues formes és l'estructura química i la rapidesa amb què s'absorbeix i es digereix el sucre. En termes generals, els carbohidrats simples es digereixen i s'absorbeixen amb més rapidesa i facilitat que els carbohidrats complexos.

Els hidrats de carboni simples són monosacàrids i disacàrids (un o dos sucres), i incloure aliments amb sucre natural, com ara fruites. Com s'ha dit anteriorment, els carbohidrats simples generalment es digereixen més ràpidament, donant-vos un augment d'energia breu i immediat, però fent-vos tornar a sentir gana més aviat.

Els hidrats de carboni complexos, en canvi, són polisacàrids (tres o més sucres) i inclouen aliments amb midó, com ara cereals i pa. A diferència dels hidrats de carboni simples, els hidrats de carboni complexos es digereixen més lentament, donant-vos energia a llarg termini i fent-vos sentir plens durant més temps.

selector de consultes

Estàs pensant a provar una dieta baixa en carbohidrats? Segueix llegint per saber què implica això.

Per què algunes persones opten per limitar els carbohidrats?

Tot i que els carbohidrats són una part essencial de qualsevol dieta saludable, moltes persones opten per limitar-los per baixar de pes. Aquesta gent ho farà Sovint se centren en restringir els sucres refinats en brioixeria i altres dolços, així com en aliments refinats i amb midó com l'arròs blanc i el pa blanc.

En general, es diu que els carbohidrats 'bons' inclouen qualsevol sucre natural en fruites i verdures, i aliments integrals i rics en fibra. Tanmateix, com assenyalen alguns experts, no és que els hidrats de carboni siguin dolents, sinó més aviat amb quina freqüència menges carbohidrats i quins tipus de carbohidrats . Altres miren els carbohidrats no en una dicotomia bona vs dolenta, sinó en termes de 'sencer' vs 'refinat', sent tot l'opció més saludable.

No obstant això, l'opinió predominant és que els carbohidrats simples no són saludables i els complexos són saludables. Això es deu al fet que els carbohidrats simples es digereixen més ràpidament i no us proporcionen tanta energia de llarga durada com els carbohidrats complexos.

Molta gent segueix dietes baixes en carbohidrats en què ells centreu-vos en menjar menys (de vegades gairebé no) carbohidrats i menjar més proteïnes i greixos. El dieta cetogènica o cetogènica , per exemple, és una dieta popular baixa en carbohidrats i alta en greixos que es diu que redueix els nivells de sucre en la sang i ajuda a mantenir el pes.

En última instància, independentment de la vostra opinió sobre com són els carbohidrats saludables (o no saludables), s'acorda universalment que Els carbohidrats són una part important d'una dieta sana i equilibrada.

Exemples d'hidrats de carboni: sucres, midons i fibres

Com s'ha esmentat, els hidrats de carboni com a grup consisteixen en sucres, midons i fibres. Però, quins aliments pertanyen a quina d'aquestes tres categories? En altres paraules, quins aliments es consideren amb midó? Quins aliments contenen molta fibra? I quins aliments són rics en sucre?

Aquests són alguns exemples d'hidrats de carboni en les categories de sucre, midó i fibra:

• Sucres naturals en fruites, verdures i llet/productes lactis
• Sucres refinats en aliments dolços com pastes, xarops, galetes i refrescos

• Patates
• Mongetes seques, com les llenties i les mongetes
• Blat de moro
• Pèsols
• Cereals, com l'arròs, la civada i el blat

• Aliments integrals, com ara pa, cereals i pasta
• Algunes fruites i verdures, especialment aquelles amb pell que podeu menjar, com pomes i blat de moro
• Fruits secs, com ara cacauets, nous i ametlles
• Llavors

47 Exemples d'hidrats de carboni: simples vs complexos

Com sabem, els carbohidrats es poden classificar en dues categories: simples i complexos. A continuació, us donem exemples d'hidrats de carboni simples i exemples d'hidrats de carboni complexos.

com comprovar la mida de la pantalla

Exemples de carbohidrats simples

• Sucre brut
• sucre morè
• Xarop de blat de moro/xarop de blat de moro d'alta fructosa
• Fruites (sucres naturals)
• Verdures (sucres naturals)
• Llet i productes lactis (sucres naturals)
• mel
• Sucres refinats en els següents:
• Caramels
• Refrescs i altres begudes ensucrades
• Xarop
• Pastisseria i altres llaminadures/dolços al forn
• Galetes
• Cereals d'esmorzar
• Suc de fruita concentrat

Exemples d'hidrats de carboni complexos

• Pomes
• Plàtans
• Mongetes (ronyó, garbanzo, negre, blanc, pinto, etc.)
• Baies
• Bròquil
• Fajol
• pastanagues
• cigrons
• Galetes
• Farro
• Grans
• Verds de fulla verda
• Llegums
• Llenties
• Civada
• xirivia
• Pasta, inclosa la pasta integral
• Cacauets
• Peres
• Crispetes de blat de moro
• Patates
• Quinoa
• Arròs (blanc i marró)
• Llavors
• Verdures amb midó com les següents:
• Carbassa butternut
• Blat de moro
• Pèsols
• Patates
• Carbassa
• Carabasseta
• Patates dolces
• Pa (blanc, integral, etc.)
• Cereal integral

Revisió: què són exactament els hidrats de carboni?

Els carbohidrats, o carbohidrats, són una part important d'una dieta saludable i equilibrada i consisteixen en aliments que contenen sucres, fibres i/o midons.

La majoria de la gent divideix els hidrats de carboni en dues categories: simples i complexos. Els carbohidrats simples es digereixen més ràpidament i us donen una ràpida ràfega d'energia, però no us fan sentir plens durant molt de temps, mentre que els carbohidrats complexos es digereixen més lentament, donant-vos una energia més duradora.

La regla general per a una dieta saludable és aquesta hauríeu d'intentar limitar la ingesta diària de carbohidrats simples i menjar carbohidrats més complexos.

Molts fan referència als carbohidrats simples com a carbohidrats 'dolents' i als complexos com a carbohidrats 'bons'. Tanmateix, com han assenyalat els experts, aquesta visió altament dicotòmica dels carbohidrats no és tan precisa, ja que alguns hidrats de carboni complexos contenen sucres refinats (com l'arròs blanc i el pa blanc) i generalment es consideren poc saludables, mentre que altres aliments amb sucres simples naturals (com ara fruites i verdures) són opcions saludables.

Al final, menjar-ho tot amb moderació —inclosos carbohidrats simples i complexos— és una de les millors maneres d'assegurar-vos que cuideu bé el vostre cos!

Que segueix?

Els humans mengem hidrats de carboni per obtenir energia, mentre que les plantes utilitzen la fotosíntesi per obtenir els seus nutrients. Aprendre mes sobre l'equació de la fotosíntesi i com funciona.

Sabíeu que quan mengeu menjar, es converteix en energia, és a dir, això? la massa dels aliments que menjaves no ha desaparegut? Llegeix la nostra guia aprendre tot el que cal saber sobre la llei de la conservació de la massa .

Saps com funcionen els carbohidrats, però què passa amb el cervell humà? Consulteu la nostra guia d'experts per conèixer les diferents parts i funcions del cervell.